برگزیده

چرا کودکان دارای اتیسم متفاوت بازی می‌کنند؟
۲۵ واقعیت نگران کننده در مورد سیگار
با مارچوبه قلب خود را تقویت کنید
برنامه درسی رشته روانشناسی بالینی تصویب شد
درمان مشکلات روانی بیماران کرونایی در مراکز توانبخشی
بهترین رژیم غذایی سال ۲۰۲۱
۱۰ میوه مناسب برای کاهش وزن
۱۰ میوه مناسب برای کاهش وزن

سلامت

دوشنبه ۱۵ دی ۱۳۹۹ - ۱۴:۱۹:۰۰ نسخه چاپی 0

۱۰ میوه مناسب برای کاهش وزن
پایگاه اطلاع رسانی توانبخشی ایران- میوه‌ها پای ثابت اکثر رژیم‌های غذایی هستند، میوه‌ دارای انواع ویتامین‌ ، فیبر و سایر مواد مغذی است و به طور کلی کم کالری و دارای فیبر زیادی است که به کاهش وزن کمک می‌کند.

خوردن میوه موجب کاهش وزن و چربی‌سوزی ، کاهش خطر دیابت ، کاهش فشار خون بالا ، پیشگیری از  سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شود .

در این مطلب با  10 میوه  که باعث کاهش وزن می‌شود، آشنا می‌شویم.

1. گریپ فروت

گریپ فروت پیوندی بین دارابی و پرتقال است و معمولاً  در اکثر رژیم غذایی و کاهش وزن توصیه می‌شود.
نصف یک گریپ فروت فقط 39 کالری دارد اما 65 درصد از مقدار مصرف روزانه ویتامین C  بدن را تأمین می کند.  قرمز 28 درصد از نیاز بدن به انواع ویتامین‌ها را تأمین می کند.

علاوه بر این ، گریپ فروت دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است ، به این معنی که قند را با سرعت کمتری در جریان خون شما آزاد می کند. رژیم کم GI ممکن است به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند.

در یک مطالعه بر روی 85 فرد چاق ، خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت 12 هفته منجر به کاهش کالری دریافتی ، کاهش 7.1 درصدی وزن بدن و بهبود سطح کلسترول شد.
همچنین  مصرف گریپ فروت باعث کاهش چربی بدن ، دور کمر و فشار خون در مقایسه با گروه‌های کنترل می‌شود.

گریپ فروت می تواند به تنهایی خورده شود ، همچنین  می‌توان برای خوشمزه شدن و سودمند شدن به سالادها و غذاهای دیگر از آن بهره برد.
در مجموع گریپ فروت بسیار کم کالری و دارای ویتامین A و C زیادی است و  یک میان وعده سالم قبل از وعده های اصلی غذایی است که به کاهش مصرف کلی مواد غذایی کمک می‌کند.

2. سیب

مطالعات نشان  می‌دهد که سیب باعث کاهش وزن می‌شود. سیب کم کالری و سرشار از فیبر است. یک سیب با وزنی حدود 223 گرم دارای 116 کالری و 5.4 گرم فیبر است.

در یک مطالعه ، به مدت 10 هفته در روز سه سیب ، سه گلابی ، یا سه کلوچه جو دوسر - با همان مقدار کالری - به زنان داده شد. گروهی که سیب استفاده کرده بودند  حدود 900 گرم  و گروه گلابی  840 گرم  از دست دادند ، در حالی که وزن گروه جو دوسر تغییری نکرد.

در یک مطالعه مشاهده ای بر روی 124 هزار نفر مشخص شد،  افرادی که در هر وعده یک سیب می‌خورند در طی یک دوره چهار ساله 560 گرم وزن از دست دادند.

از آنجا که میوه های کم کالری مانند سیب سیرکننده تر هستند ، ممکن است در طول روز کمتر از غذاهای دیگر استفاده کنید. قدرت سیر کنندگی یک سیب تقریباً سه برابر یک شکلات تخته ای است.

تحقیقات معتبر نشان می‌دهد که برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها بهتر است سیب خورده شود  تا آب میوه  آن شود.

سیب کم کالری ،دارای فیبر زیاد و بسیار سیر کننده است. مطالعات نشان می دهد که سیب ممکن است باعث کاهش وزن شود.

3. توت

توت یک منبع غذایی کم کالری است. نصف یک فنجان  معادل 74 گرم  بلوبری فقط 42 کالری دارد اما 12 درصد از   نیاز بدن به ویتامین C و منگنز ، همچنین 18 درصد  ویتامین K   را تأمین می‌کند.

یک فنجان (152 گرم) توت فرنگی حاوی کمتر از 50 کالری و 3 گرم فیبر غذایی و همچنین 150 درصد   ویتامین C و تقریبا 30 درصد منگنز مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.

توت خاصیت سیر کنندگی دارد ،  یک مطالعه  محدود نشان داد افرادی که 65 کالری  میان وعده توت دریافت کردند ، در وعده غذایی بعدی نسبت به افرادی که آب نبات با همان مقدار کالری دریافت می کنند ، غذای کمتری می خورند.
خوردن توت موجب کاهش سطح کلسترول ، کاهش فشار خون و کاهش التهاب می‌شود ، که به ویژه برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند مفید است.
در مجموع، توت کالری کمی دارد و حاوی بسیاری از ویتامین های مهم است. همچنین ممکن است تأثیرات مثبتی بر سطح کلسترول ، فشار خون و التهاب داشته باشد.

4. میوه‌های آلویی

میوه‌های هسته دار  یا آلویی، گروهی از میوه های فصلی محسوب می‌شوند که دارای نمای بیرونی گوشتی و یک هسته در  داخل هستند. این گروه از میوه‌ها شامل هلو ، شلیل ، آلو ، گیلاس و زردآلو هستند.
میوه های  آلویی دارای گلیسمی پایین ، کم کالری و سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و A هستند ،  این ویژگی‌ها باعث شده تا میوه های هسته دار برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند عالی باشند.

به عنوان مثال ، یک هلو متوسط (150 گرمی) حاوی 58 کالری است ، در حالی که 1 فنجان (130 گرم) گیلاس 87 کالری تأمین می کند و دو آلو کوچک (120 گرم) یا چهار زردآلو (140 گرم) فقط 60 کالری دارند.

در مقایسه با غذاهای میان وعده ای ناسالم مانند چیپس یا کلوچه ، میوه های هسته‌دار گزینه غذایی  مغذی و سیرکننده هستند.
میوه های آلویی را می توان به صورت تازه مصرف کرد ، در سالاد میوه خرد کرد ، در یک فرنی دلچسب مخلوط کرد  یا به خورشت اضافه کرد.

5. پشن فروت

پشن فروت ،  بومی آمریکای جنوبی است و دارای یک پوسته بیرونی سخت به رنگ بنفش یا زرد و یک توده دانه ای خوراکی داخلش است.
پشن فروت (18 گرم) فقط 17 کالری دارد و منبع غنی فیبر ، ویتامین C ، ویتامین A ، آهن و پتاسیم است.

میوه پشن فروت در حالی که کوچک به نظر می‌آید می تواند فیبر مورد نیاز بدن را تامین کند. غذایی کافی دارد، پنج عدد پشن فروت 100 کالری دارد و 42 درصد مایحتاج بدن از نظر ویتامین و مواد مغذی را تامین می‌کند.
فیبر موجود در این میوه  مدت زمان هضم را کند می کند  و کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و اشتهای خود را کنترل کنید .
دانه‌های پشن فروت دارای ، piceatannol ، است،  ماده ای  که باعث کاهش فشار خون و بهبود حساسیت به انسولین در مردان دارای اضافه وزن می‌شود.
بهتر است برای کاهش وزن ، پشن فروت به طور کامل مصرف شود.

6. ریواس

ریواس یک سبزی است ، اما در اروپا و آمریکای شمالی ، اغلب آن را  یک میوه تهیه می‌دانند.ریواس در هر ساقه  فقط 11 کالری دارد ، تقریباً تقریباً 1 گرم فیبر و تقریباً 20 درصد  از ویتامین K   بدن را تامین می‌کند .
فیبر ریواس ممکن است به افرادی که دارای وزن بالا هستند  کمک کند تا  میزان کلسترول بالا را کم کنند.
در یک مطالعه بر روی 83 نفر مبتلا به تصلب شرایین (گرفتگی عروق) ، به کسانی که 23 میلی گرم عصاره ریواس خشک به ازای هر پوند از وزن بدن (50 میلی گرم در کیلوگرم) به مدت شش ماه داده اند ، کاهش قابل توجهی در میزان کلسترول و بهبود عملکرد رگ های خونی مشاهده شد.

7. کیوی

کیوی میوه‌ای بسیار غنی از مواد مغذی است. کیوی منبع عالی ویتامین C ، ویتامین E ، فولات و فیبر است و دارای مزایای قابل توجهی برای سلامتی است .
در یک مطالعه ، 41 فرد مبتلا به دیابت به مدت 12 هفته روزانه دو عدد کیوی خوردند.  پس از این دوره،شرکت کنندگان،  سطح ویتامین C بالاتر ، کاهش فشار خون و کاهش 3 سانتی متریدور کمر را تجربه کردند.
تحقیقات نشان می‌دهد، کیوی علاوه بر تمام مزایای کاهش وزن می تواند به کنترل قند خون ، بهبود کلسترول و حمایت از سلامت روده کمک کند.
کیوی دارای گلیسمی پایین است ، بنابراین گرچه حاوی قند است ، اما با سرعت کمتری آزاد می شود - در نتیجه از افزایش قند خون ناگهانی جلوگیری می شود.
علاوه بر این ، کیوی سرشار از فیبر غذایی است. یک میوه کوچک و پوست کنده (69 گرم) دارای بیش از 2 گرم فیبر است ، در حالی که پوست به تنهایی 1 گرم فیبر اضافی فراهم می کند.
ثابت شده است که رژیم های غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر از میوه ها و سبزیجات باعث کاهش وزن ، افزایش سیری و بهبود سلامت روده می شود.
کیوی بسیار مغذی است و مجموعه ای از فواید سلامتی را فراهم کرده و فیبر زیاد و کالری کم آنها را برای کاهش وزن ایده آل می کند.


8. پرتقال

مانند تمام مرکبات ، پرتقال کم کالری است در حالی که ویتامین C و فیبر زیادی دارد و همچنین بسیار سیر کننده است. پرتقال چهار برابر یک کروسان و دو برابر پر از یک پیراشکی فرد را سیر می‌کند.


بسیاری از مردم به جای برش های پرتقال از آب پرتقال استفاده می‌کنند ، مطالعات نشان داده که خوردن میوه کامل - به جای نوشیدن آب میوه - نه تنها منجر به کاهش گرسنگی و کالری دریافتی می شود بلکه احساس سیری را نیز افزایش می دهد.
اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است پرتقال بخورید تا آب پرتقال بنوشید.


9. موز

برخی افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن از خوردن موز  به دلیل داشتن قند و کالری بالا اجتناب می‌کنند.
در حالی که موز از بسیاری از میوه های دیگر کالری بیشتری دارد ، اما از نظر مواد مغذی نیز غنی‌تر ، تأمین کننده پتاسیم ، منیزیم ، منگنز ، فیبر ، آنتی اکسیدان های متعدد و ویتامین های A ، B6 و C است.
موز گلیسمی کم تا متوسط دارد و به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن کمک می‌کند - خصوصاً برای افرادی که دیابت دارند.
علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که خوردن یک موز در روز باعث کاهش قند خون و کلسترول در افراد با کلسترول بالا می شود.
غذاهای با کیفیت بالا ، غنی از مواد مغذی و کم کالری مانند موز برای هر برنامه کاهش وزن سالم حیاتی هستند.

10. آووکادو

آووکادو میوه ای چرب و پر کالری است که در آب و هوای گرم رشد می کند. نصف آووکادو (100 گرم) حاوی 160 کالری است که آن را به یکی از پرکالری ترین میوه‌ها تبدیل کرده است. همین مقدار 25 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین K و 20 درصد را تأمین می کند.

آووکادو با وجود کالری و چربی بالا ، ممکن است باعث کاهش وزن شود.

در یک مطالعه ، 61 فرد دارای اضافه وزن رژیم غذایی حاوی 200 گرم آووکادو یا 30 گرم چربی دیگر (مارگارین و روغن) را مصرف کردند. هر دو گروه کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند ، این نشان می دهد که آووکادو یک انتخاب هوشمندانه برای افرادی است که قصد کاهش وزن دارند.
مطالعات دیگر نشان داده است که خوردن آووکادو می تواند احساس سیری را افزایش دهد ، اشتها را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود بخشد.
علاوه بر این ، یک مطالعه بزرگ در مورد الگوهای غذایی آمریکایی نشان داد که افرادی که آووکادو می خورند ، رژیم های غذایی سالم تر ، خطر کمتری برای سندرم متابولیک و وزن کمتری از بدن دارند نسبت به افرادی که آنها را نمی خورند.
میوه بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم است  و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

اکثر میوه ها کالری کمی دارند در حالی که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند که می توانند سیری شما را تقویت کنند.
بهتر است میوه ها را به جای آب میوه ، به صورت کامل مصرف کنید.
صرف میوه خوردن کلید کاهش وزن نیست. باید در کنار فعالیت بدنی برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل تلاش کنید.

منبع


مطالب مرتبط

  • +


به ما بپیوندید